初のウルトラマラソンエントリーしました。
12月に100km走ります。制限時間は14時間
チャッピーに相談しました。
ChatGPT:
今日は9月下旬ですので、本番まで約 12週間。
現実的に「完走」を目標にした練習計画（9月末～12月）をまとめます。
100km完走に必要な力
- 持久力：長時間動き続ける筋肉・心肺能力
- 脚の耐久性：脚筋（特に大腿四頭筋・ふくらはぎ・ハム）の疲労耐性
- 補給・ペース感覚：フルマラソン以上の距離では、食べながら走ることが必須
- メンタル：後半50kmを走り切る粘り
全体の流れ（9月末～12月）
- 基礎作り（9月末～10月半ば）
- 週3〜4回ジョグ（10〜15km程度）
- 週末に20〜30kmのロング走
- インターバルや坂道ダッシュで心肺刺激（週1回）
- 走行距離の目安：月間200〜250km
- ロング走強化（10月半ば〜11月末）
- 週末に40〜60kmのLSD（ゆっくり走る：キロ6:30〜7:30）
- 連続ロング走（例：土曜30km＋日曜20km）も有効
- 補給実験（ジェル、塩分、ドリンク摂取タイミング）
- 平日はジョグ＋10〜15kmペース走を入れる
- 走行距離の目安：月間300km前後
- 調整期（12月1日〜本番まで）
- 12月1週：50km走（最後の超ロング）
- 12月2週：30km走＋短いジョグ
- 12月3週（本番週）：ジョグ中心（10km以下）、疲労抜き
- 本番まで脚をリフレッシュ
週ごとの練習メニュー例
（10月～11月の標準週例）
- 火曜：ジョグ10km（Eペース：楽なペース）
- 水曜：ペース走12〜15km（フルマラソン想定ペース＋30秒/km）
- 木曜：ジョグ10km or 休養
- 金曜：インターバル 1km × 5本（5kmレースペース）
- 土曜：ロング走（30〜50km LSD）
- 日曜：リカバリージョグ10〜15km
練習距離の目安
- 10月：200〜250km
- 11月：250〜300km
- 12月：100〜150km（疲労抜き）
本番に向けたポイント
- 補給練習を必ず行う → 1時間ごとにジェル1個＋水分（200ml〜300ml）、塩分タブレットも実験
- 夜間走や夕方走を体験（沖縄100kmはスタートが早朝〜夕方に及ぶ）
- シューズは2足用意（雨対策・履き替え）
- ペース設定：最初は「フルマラソン＋90秒/km」くらいが目安（例：フルを5:00/kmで走れる人なら、100kmは6:30/km前後）
✅質問ですが：
今のランニング習慣（週の走行距離やフルマラソン経験タイム）を教えていただければ、もっと個別に合わせた練習プランを組めます。
まずは、これをベースに練習してみませんか？
あなた:
現在の練習ですが、月間走行距離は120km程度 フルマラソンのベストタイムは3時間32分です
ChatGPT:
なるほど！情報ありがとうございます 🙌
- 月間走行距離：120km
- フルマラソン：3時間32分（キロ5:00ペース）
この実力だと、スピードは十分にあります。
課題は「距離耐性」と「補給・脚の持久力」。あと12週間で距離を踏みつつ怪我を防ぐことがカギになります。
あなたに合わせたプラン
走行距離の目標
- 10月：180〜200km
- 11月：220〜250km（ピーク）
- 12月：100〜120km（疲労抜き）
👉 一気に増やすと故障リスクがあるので「週末のロング走を少しずつ延ばす」のがベストです。
週のメニュー例（10月～11月）
- 火曜：ジョグ8〜12km（キロ6:00くらい、会話できるペース）
- 水曜：ペース走12〜15km（キロ5:15〜5:30）
- 木曜：休養 or 軽いジョグ6〜8km
- 金曜：ビルドアップ走10km（後半はマラソンペース5:00/km前後）
- 土曜：ロング走30〜50km（LSD：6:30〜7:30/km）
- 日曜：ジョグ10〜15km（疲労抜き）
ロング走の進め方（最重要）
- 10月前半：30km走
- 10月後半：40km走
- 11月前半：50km走
- 11月後半：60km走 or 連続走（30km＋30km）
- 12月前半：40〜50km走（これが最後の大ロング）
👉 「距離に慣れること」と「補給の実験」を兼ねます。
👉 60kmを経験できれば100kmの完走率はぐっと上がります。
補給練習
- 30〜40分ごとに ジェル1個＋水分200ml
- 汗をかくので 塩タブレットやOS-1ゼリーを試す
- ロング走のときに必ず実験
本番ペースの目安
フル3:32 → 100kmは 完走狙いなら6:30〜7:00/kmスタート
（前半ゆっくり、後半は歩き混じりでもOK）
→ ゴール想定：11時間30分〜13時間
✅ ご質問です：
12月21日の沖縄100kmは 制限時間が何時間かご存じですか？
それによって「歩きをどこまで許容できるか」「完走ペースをどこに置くか」が変わります。
お聞きしてよければ、制限時間も教えていただけますか？
あなた:
制限時間は14時間です
ChatGPT:
ありがとうございます！🙏 制限時間14時間なら、かなり現実的に完走を狙えます。
計算してみると
- 100km ÷ 14時間 = 平均ペース 8:24/km 👉 信号待ち・補給・歩き区間も含めてこのペース。 👉 走る区間は 6:30〜7:00/km で進めれば十分完走できます。
あなたの場合（フル3:32の実力あり）
- フルマラソンまでのスピードはあるので、100kmで重要なのは 「いかにゆっくり入れるか」＋「ロング走で脚を慣らすか」 です。
- 前半50kmは我慢（7:00/kmペース＋補給確実）
- 後半50kmは歩き混じりOK（走って8:00/km、歩いて10:00/km） → 合計で14時間以内にゴール可能。
最適な練習プラン（残り12週間）
ロング走スケジュール（週末）
- 10月第1〜2週：30km
- 10月第3〜4週：40km
- 11月第1週：30km＋20km（連続走）
- 11月第2週：50km
- 11月第3週：休養的に30km
- 11月第4週：60km or 30km＋30km（ここが勝負練習）
- 12月第1週：40km
- 12月第2週：20〜30km軽め
- 12月第3週：調整（5〜10kmジョグのみ）
平日メニュー
- ジョグ8〜12km（週2回）
- ペース走12km（週1回、5:15〜5:30/km）
- ビルドアップ10km（週1回、最後だけ5:00/km付近）
- 無理そうなら休養に回してOK
本番戦略（12/21）
- スタート〜30km：キロ6:30〜7:00でゆったり
- 30〜60km：給食を確実に摂りつつ同じペース
- 60〜80km：7:30/kmくらいまで落ちてもOK
- 80〜100km：歩き混じりで10分/kmでも十分間に合う
💡 ポイント
- 月間走行距離は 200km前後 を目安に（120kmから一気に増やすと怪我リスク）
- 最重要は 11月の50〜60kmロング走 で「距離に慣れる」こと
- 補給・装備（シューズ2足、塩分、ライトなど）はロング走で必ず確認
11月23・24 60km走もしくは8時間走をトレーニングの山として組み立てていこうと思います!!
