2026年2月のアクティビティ

 2026年2月のランは月間走行距離201.5km

3月には本命レースの静岡マラソンがあるので、200は超えておきたかった。というわけで、月末にかけて怒涛のごとく距離をかせぎました。

 

レース前に長い距離も走りたかったのですが、20km以上は走れませんでした。LSD　ナニコレン　やりたかったのですけどねぇ～

ラントレーニングがメインだったので、スイムはあまりできませんでした。

2月のスイムは3.85kmにとどまりました。日数も少ないし

寒かったし、仕方がないですね。

3月は本命レースの

静岡マラソンです!

ドクターランナー疾走 おかやまマラソン2025年11月9日

初のドクターランナーとしてのエントリーしたおかやまマラソンの記録です。

11月8日　仕事を早めに終えて　荷物チェックの後、新幹線で岡山へ

1週間以上前からマラソンレース当日は雨の予報でした。

折り畳み傘は持って行ってよかったです。ただ、残念なことはレース当日までにビニールの使い捨てポンチョなどを準備しなかったことです。使い捨てカイロはもっていましたが、あまり役に立たず、腹巻もしてましたが、濡れてつめたく重いものになったいました。

整列してからの、来賓・スポンサーあいさつやらなんやらの30分以上の間冷たい雨に打たれ続けたため、からだやおなかが冷え切ってしまい。頻尿状態に陥りました。

ピットインしたのは　5～6回はあったでしょうか？

よかった点もありました。シューズに防水スプレーをふんだんに塗りたくっていたので、靴下がずぶぬれになることはありませんでした。

あと、街中の声援もすごくよかったです。

あんなに、雨の降る中で多くの方々に声援を受けるのは光栄なことだと感じました。

メディカルスタッフも充実していて、沿道にもメディカルステーションなどが設置されていました。

おそらく、看護学校かなにかの動員だと思われましたが、

沿道のスタッフに向けて、手を振って　こちらが「メディカルランナーです」ってアピールしたら、歓声が上がってちょっと恥ずかしいやら、気持ちいいやら　ふだんはあまり経験したことのないような感情が沸き起こりました。

そういう意味でも楽しかったです。

2026年もやるかどうか問われたら、天気が良ければやりたいです！

ちなみに、記録です。設定では4時間30分予定でしたが、

ピットインしたり、エイドでの食事をなるべく堪能しようとよくばったため8分遅れでした。天候も悪かったので許容してください。

私が担当した区間では、問題となるような事故・ケガには遭遇しませんでした。

おつかれさまでした！ご安全に!!

2026年1月のアクティビティ

   2026年1月のランは月間走行距離200kmを越えました。

 次月初旬にレースがあるようなテーパリング状態ですね。

距離が徐々に短くなっている…(ノД`)・゜・。

　　　　　　　　　　　

スイムは6kmちょっと、まとまった時間が費やせていません。今のところは、時間管理がむずかしいためこれくらいでしょう。来月は静岡マラソン　レースがあるので、ランをがんばります！

2025年12月のアクティビティ

  2025年12月のランは月末に18.6kmを走りなんとか月間　100km越えを達成しました。

 日々のタスクが多く、なかなかトレーニングに要する時間の確保ができませんでした。

スイムは7.6kmでした。後半にもっとプールに行くチャンスはあったのですが、気持ちがついて行きませんでした。

とりあえず、今はマラソンシーズンということでランニング中心に運動していきます。

2025年11月のアクティビティ

 2025年11月のランは301kmと初の月間300km越え

初旬におかやまマラソンがありその前後はあまり走りませんでした。連休中などになるべく距離を走り、なんとか目標の300kmを超えました。

スイムの方は、わずか4000mと過去1年間で最短距離でした。

ランに労力をふりむけていたので、こんなものでしょう。

12月にウルトラマラソンエントリーと前回書いていたのですが、諸般の事情によりDNS。

残念ではありますが、優先させるべきものからはじめていきます。ウルトラはまた次の機会にとっておきます。

2025年10月のアクティビティ

 2025年10月のランは　262.6kmと過去最長記録となりました。割とコンスタントに走りこめました。残念なのはあまりロング走ができませんでした。

10月のスイムは5km未満と伸びませんでした。

マラソンシーズンに突入したので、しばらくスイムは気分転換くらいの向き合い方になりそうです。

初のウルトラマラソンエントリー

 初のウルトラマラソンエントリーしました。

12月に100km走ります。制限時間は14時間

チャッピーに相談しました。

ChatGPT:

 今日は9月下旬ですので、本番まで約 12週間。 現実的に「完走」を目標にした練習計画（9月末～12月）をまとめます。

---

100km完走に必要な力

• 持久力：長時間動き続ける筋肉・心肺能力
• 脚の耐久性：脚筋（特に大腿四頭筋・ふくらはぎ・ハム）の疲労耐性
• 補給・ペース感覚：フルマラソン以上の距離では、食べながら走ることが必須
• メンタル：後半50kmを走り切る粘り

---

全体の流れ（9月末～12月）

299. 基礎作り（9月末～10月半ば）
• 週3〜4回ジョグ（10〜15km程度）
• 週末に20〜30kmのロング走
• インターバルや坂道ダッシュで心肺刺激（週1回）
• 走行距離の目安：月間200〜250km
300. ロング走強化（10月半ば〜11月末）
• 週末に40〜60kmのLSD（ゆっくり走る：キロ6:30〜7:30）
• 連続ロング走（例：土曜30km＋日曜20km）も有効
• 補給実験（ジェル、塩分、ドリンク摂取タイミング）
• 平日はジョグ＋10〜15kmペース走を入れる
• 走行距離の目安：月間300km前後
301. 調整期（12月1日〜本番まで）
• 12月1週：50km走（最後の超ロング）
• 12月2週：30km走＋短いジョグ
• 12月3週（本番週）：ジョグ中心（10km以下）、疲労抜き
• 本番まで脚をリフレッシュ

---

週ごとの練習メニュー例

（10月～11月の標準週例）

• 火曜：ジョグ10km（Eペース：楽なペース）
• 水曜：ペース走12〜15km（フルマラソン想定ペース＋30秒/km）
• 木曜：ジョグ10km or 休養
• 金曜：インターバル 1km × 5本（5kmレースペース）
• 土曜：ロング走（30〜50km LSD）
• 日曜：リカバリージョグ10〜15km

---

練習距離の目安

• 10月：200〜250km
• 11月：250〜300km
• 12月：100〜150km（疲労抜き）

---

本番に向けたポイント

1091. 補給練習を必ず行う → 1時間ごとにジェル1個＋水分（200ml〜300ml）、塩分タブレットも実験
1092. 夜間走や夕方走を体験（沖縄100kmはスタートが早朝〜夕方に及ぶ）
1093. シューズは2足用意（雨対策・履き替え）
1094. ペース設定：最初は「フルマラソン＋90秒/km」くらいが目安（例：フルを5:00/kmで走れる人なら、100kmは6:30/km前後）

---

✅質問ですが： 今のランニング習慣（週の走行距離やフルマラソン経験タイム）を教えていただければ、もっと個別に合わせた練習プランを組めます。

まずは、これをベースに練習してみませんか？

あなた:

現在の練習ですが、月間走行距離は120km程度　フルマラソンのベストタイムは3時間32分です

ChatGPT:

なるほど！情報ありがとうございます 🙌

• 月間走行距離：120km
• フルマラソン：3時間32分（キロ5:00ペース）

この実力だと、スピードは十分にあります。 課題は「距離耐性」と「補給・脚の持久力」。あと12週間で距離を踏みつつ怪我を防ぐことがカギになります。

---

あなたに合わせたプラン

走行距離の目標

• 10月：180〜200km
• 11月：220〜250km（ピーク）
• 12月：100〜120km（疲労抜き）

👉 一気に増やすと故障リスクがあるので「週末のロング走を少しずつ延ばす」のがベストです。

---

週のメニュー例（10月～11月）

• 火曜：ジョグ8〜12km（キロ6:00くらい、会話できるペース）
• 水曜：ペース走12〜15km（キロ5:15〜5:30）
• 木曜：休養 or 軽いジョグ6〜8km
• 金曜：ビルドアップ走10km（後半はマラソンペース5:00/km前後）
• 土曜：ロング走30〜50km（LSD：6:30〜7:30/km）
• 日曜：ジョグ10〜15km（疲労抜き）

---

ロング走の進め方（最重要）

• 10月前半：30km走
• 10月後半：40km走
• 11月前半：50km走
• 11月後半：60km走 or 連続走（30km＋30km）
• 12月前半：40〜50km走（これが最後の大ロング）

👉 「距離に慣れること」と「補給の実験」を兼ねます。 👉 60kmを経験できれば100kmの完走率はぐっと上がります。

---

補給練習

• 30〜40分ごとに ジェル1個＋水分200ml
• 汗をかくので 塩タブレットやOS-1ゼリーを試す
• ロング走のときに必ず実験

---

本番ペースの目安

フル3:32 → 100kmは 完走狙いなら6:30〜7:00/kmスタート （前半ゆっくり、後半は歩き混じりでもOK） → ゴール想定：11時間30分〜13時間

---

✅ ご質問です： 12月21日の沖縄100kmは 制限時間が何時間かご存じですか？ それによって「歩きをどこまで許容できるか」「完走ペースをどこに置くか」が変わります。

お聞きしてよければ、制限時間も教えていただけますか？

あなた:

制限時間は14時間です

ChatGPT:

ありがとうございます！🙏 制限時間14時間なら、かなり現実的に完走を狙えます。

---

計算してみると

• 100km ÷ 14時間 = 平均ペース 8:24/km 👉 信号待ち・補給・歩き区間も含めてこのペース。 👉 走る区間は 6:30〜7:00/km で進めれば十分完走できます。

---

あなたの場合（フル3:32の実力あり）

• フルマラソンまでのスピードはあるので、100kmで重要なのは 「いかにゆっくり入れるか」＋「ロング走で脚を慣らすか」 です。
• 前半50kmは我慢（7:00/kmペース＋補給確実）
• 後半50kmは歩き混じりOK（走って8:00/km、歩いて10:00/km） → 合計で14時間以内にゴール可能。

---

最適な練習プラン（残り12週間）

ロング走スケジュール（週末）

• 10月第1〜2週：30km
• 10月第3〜4週：40km
• 11月第1週：30km＋20km（連続走）
• 11月第2週：50km
• 11月第3週：休養的に30km
• 11月第4週：60km or 30km＋30km（ここが勝負練習）
• 12月第1週：40km
• 12月第2週：20〜30km軽め
• 12月第3週：調整（5〜10kmジョグのみ）

平日メニュー

• ジョグ8〜12km（週2回）
• ペース走12km（週1回、5:15〜5:30/km）
• ビルドアップ10km（週1回、最後だけ5:00/km付近）
• 無理そうなら休養に回してOK

---

本番戦略（12/21）

• スタート〜30km：キロ6:30〜7:00でゆったり
• 30〜60km：給食を確実に摂りつつ同じペース
• 60〜80km：7:30/kmくらいまで落ちてもOK
• 80〜100km：歩き混じりで10分/kmでも十分間に合う

---

💡 ポイント

• 月間走行距離は 200km前後 を目安に（120kmから一気に増やすと怪我リスク）
• 最重要は 11月の50〜60kmロング走 で「距離に慣れる」こと
• 補給・装備（シューズ2足、塩分、ライトなど）はロング走で必ず確認

---

11月23・24　60km走もしくは8時間走をトレーニングの山として組み立てていこうと思います!!