週末に長距離ランやりました。キロ6分で走り切りたかったのですが、6分10秒でした。
ガーミンコーチに従って走っておりますが、その結果なんとフルマラソンの予想タイムが急によくなっていました。
なんでだろう？実感がまるでないし、とてもじゃないけど42kmを5分40秒/kmペースで走れるとは思えませんが・・・
伸びしろと考えるようにします。
以前のことを考えると、徐々に走れる脚になってきていることですし。10月の初旬には、12km走ると足が動かなくなっていました。12月現在は、とりあえず、20kmちょっとは走れてます。いま、やっているトレーニング ガーミンコネクトより↓
長距離ランにおけるRun Walk Run®
私のトレーニングプランでカギとなるのはRun Walk Run®ワークアウトです。このワークアウトでは、レース目標の達成に役立つよう、ランニングとウォーキングの適切な組み合わせを見つけます。トレーニングプランの過程でRun Walk Run®ワークアウトが徐々に増えていくので、10キロの距離を無事に完成できる自分の能力に自信が持てるようになります。戦略的なウォーキング休憩を早めに取るようにして、最後まで力強く走れるようにするのがカギです。トレーニングプランの終盤では、Run Walk Run®ワークアウトを完了させるため、時間を2~3時間空けておく必要がある場合があります。長距離ランではゆっくり走り過ぎたり、ウォーキング休憩を取り過ぎたりすることはできません。
ケイデンスドリル
ケイデンスは1分間に各足が地面に触れた回数です。マイケイデンスドリルはケイデンスを増やすために設計されたもので、より速くより効率的に走ることにつながります。ケイデンスドリルは通常のペースで30秒走ることから始まります。ウォークブレイクを取った後にケイデンスドリルを繰り返しますが、次のインターバルではケイデンスを増やすようにします。ウォッチがあなたのケイデンスを追跡し、目指す達成目標を提供してくれます。
アクセラレーショングライダー ドリル
アクセラレーショングライダー (AG) ドリルは、ウォーキングからランニングにスムーズに移行し、また別のウォークブレイクへとスムーズに切り替える際に役立つよう設計されています。各AGではウォーキングから始めて、シャッフル、スロージョギング、通常のジョギング、そしてランニングへとスムーズに切り替えていきます。その後ウォーキングに戻り、グライドをなるべく長く持続しながらシャッフルへと切り替えて、その後ウォーキングをします。
マジックマイル（MM）
パフォーマンスを予測して長距離ランに無難なペースを設定し、進行状況をモニタリングするために、定期的にマジックマイル (MM) ワークアウトを走ります。ワークアウトのマジックランの部分にきたら、調子の良い日の通常のランよりも少し速めのペースで1マイルだけ走ります。 その後、次のマジックランワークアウトでは、引き続き向上できるように更に速いペースで走ります。計画の中の最後の2つのMMはほぼ全力で走りますが、怪我をしないように気をつけてください。
ヒルワークアウト
ヒルリピートでは、身体が丘の上り下りをこなせるようになるようにトレーニングします。ワークアウトのヒル部分では、5〜7％の傾斜が付いた坂を40～200メートルで駆け上り、歩幅を縮めてケイデンスを増やします。坂の最後の3分の1では息切れがしているはずです。その後ウォーキング休憩を取り、下り坂では良いフォームを実践しながら、ランニングで坂を下りていきます。足は地面に低く保ち、軽く地面を踏むようにして、歩幅が長くならないようにします。坂のふもとで準備が整ったら、デバイスのラップボタンを押してドリルを繰り返します。
スピードワークアウト
スピードワークアウトは、レースの目標達成に向けてスピードを向上させるのに役立ちます。スピードドリルでは、目標のペースよりもやや速めのペースで800メートルランニングするだけです。Garminウォッチが維持するべきペースを提案します。ウォークブレイクの後に、この練習を繰り返します。
レースペースで実施するスピードワークアウト
レースペースのスピードワークアウトは上記にあるスピードワークアウトと同じように実施しますが、目標のレースペースで走ります。リピートする際には、様々なRun Walk Run®ストラテジーを試して、最も自分に合うものを見つけてください。
ロングラン
名前が示す通り、プランを通して徐々に距離を増やしていくのがロングランです。それぞれのロングランは、5分間のウォームアップで始まり、5分間のクールダウンで終了します。ロングラン中は、レースのペースよりもマイル当たり3~4分ほど遅いペースを維持するようにしてください。
