チャットGPTコーチに相談しました。

 チャットGPTコーチに相談しました。

あなたはマラソンのコーチです。　6週間後にフルマラソンのレースがあるのですが、私は今日　40kmを4時間23分かけて走りました。6週間後のレースでサブ4達成は可能でしょうか？その可能性は何パーセントくらいでしょうか？

また、可能性を高めるための練習メニューを教えてください。

ChatGPT

おめでとうございます！40kmを4時間23分で走ることは素晴らしい実績です。6週間後にサブ4を達成する可能性は十分にありますが、その具体的なパーセンテージは難しい定量的な評価が難しいです。ただし、以前の記録や実力、トレーニングの進捗、体調などが考慮され、ポジティブな方向に進んでいるようであれば、成功の可能性は高まるでしょう。

以下は、6週間後のフルマラソンに向けたトレーニングメニューの一例です。ただし、これはあくまで一般的なアドバイスであり、個々の体調やレベルに合わせて調整する必要があります。事前に医師の診断を受け、体調を確認した上でトレーニングを行ってください。

週1: ロングラン

• 距離: 22~25km
• ペース: 快適なペースで、心拍数を意識
• 目的: 耐久力を向上させる

週2: インターバルトレーニング

• 800mまたは1kmのインターバル走
• 例: 5セット×1km、ペースは目標レースペースより速い
• 休息: インターバル距離と同じくらいの軽いジョギング
• 目的: スピードとスタミナを向上させる

週3: テンポラン

• 距離: 16~20km
• ペース: 目標レースペースの10秒/km速いくらい
• 目的: レースペースでの快適な走りを身につける

週4: ロングラン

• 距離: 30km
• ペース: 快適なペースで、心拍数を意識
• 目的: 耐久力を向上させる

週5: イージーランと速いペースの短いラン

• 距離: 10~15km
• ペース: 週の疲労を取りながら、最後には目標レースペースでのランニング
• 目的: 筋力を保ちつつ、ペースに慣れる

週6: タイパーダウン

• 距離: 10~12km
• ペース: 軽めのジョギング
• 目的: 筋肉の回復を促進

注意点：

1. トレーニング中に怪我や過度の疲労を感じた場合は休息をとり、専門家に相談してください。
2. 毎週のトレーニング量を急激に増やさないようにし、体への負担を徐々に調整していくことが重要です。
3. 適切な栄養補給と十分な睡眠も忘れずに行ってください。

以上のメニューは一般的な指針ですので、実際の状況によって調整が必要です。無理なくトレーニングを進め、最終的な目標に向けて着実に進化させていくことが重要です。

静岡マラソンまで6週間

 静岡マラソンまで6週間

さて、フルマラソンを走り切る脚力はあるのか？気になったので、42~45Km走ることにしました。

結果としては、40kmで終了しました。

脚が、んもう無理！

心肺機能としては、後半になっても心拍数は150前後くらいで走れたので、それほどキツキツではありませんでした。

ただ、脚がなぁ～

足指などは、ワセリンを塗って5本指ランニングソックスを使用したので、それほどダメージを受けませんでした。

下腿には、コンプレッションタイツ(ふくらはぎサポーター)

コンプレッションが自分には合ってないのかもしれません。

両下腿と両ひざ、それに右のハムストリングに痛みを感じました。そして、疲労。とにかく、脚は疲れていました。

走った、コースは、一部　静岡マラソンでも走る海岸線。

本番コースは向かい風でした。大会時には、追い風になっていることを期待したいです。

結果は、40kmを4時間23分　6:35/km　サブ4達成する走力はまだないようです。6週間でつけていきます。

サブ4って本当にできるのか？

 ガーミンのハーフマラソントレーニングを行っております。Jeffコーチに従ってドリル練習をこなしております。さて、フルマラソン　サブ4に向けての進捗はいかに？

マラソンの予測タイムが出るのですが、これを見ると行けそうな気もします。ただ、ネットで検索すると、どうも「予測タイムは速すぎる」「とてもそんなタイムで走れない」などのネガティブな意見がチラホラ見られます。

予測はさておき、2週間に一度トレーニングの一環として、長距離のイージーランというメニューがあります。

距離が徐々に伸びているのですが、前回は思っている以上にペースが速かったのです。走った軌道を見たのですが、これがとてもデタラメで、ひょっとしたら計測エラーかもしれません。　野球場をセンターから3塁側ベンチまで走っているような軌跡を描いていますが、もちろん球場内には入れず、外周をぐるぐる走っているだけです。

心拍数も140台でそれほど負荷もかかっていないようなので、どうもエラーの疑いが強くなってきました。

確認したら、GPSの精度がバッテリー優先で　低感度になっていました。・・・残念　┐(´д｀)┌ﾔﾚﾔﾚ

GPSの精度も上げて、練習も頑張っていこうと思いました。

徐々に増えていく課題

 徐々に増えていく課題

週に3日ほど、ラントレーニングしています。

ガーミンのJeffコーチのハーフマラソントレーニングをやっていますが、徐々に距離が伸びていきます。

イージーランニングでは、2週間ごとに、19km、22.3km、25.03km、28.7km　と3kmずつくらい距離が増えていきます。

また、スピードリピート(レースに近い速度での短距離走を繰り返す)では、6回11.1km　8回13km　12回15km　今週末は14回のリピートが待っています。

ケガをしないように、徐々に体を作り、心肺機能を高め、脚を作っていく過程だと考えております。

ただ、まとまった時間の確保が今後いっそうに難しくなりそうです。可能であれば、朝練習　午後練習など2回に分けたいものです。　

2023年12月のアクティビティ

 2023年12月のアクティビティ

ラン練習：月間走行距離は158.2km　初の150km越えです。距離はこの調子で伸ばしていけそうです。

スイム練習：残念ながら近隣のプール閉鎖に伴い、なかなか練習する機会を作りにくかったです。

とりあえず、冬場は走り込みを続けていこうと考えております。そして、足の筋肉疲労が強すぎるときには、スイム練習に振り替える予定

今年は、静岡マラソンでのサブ4を目標に頑張っていきたいと思います。

最近やっているラントレーニング

 週末に長距離ランやりました。キロ6分で走り切りたかったのですが、6分10秒でした。

ガーミンコーチに従って走っておりますが、その結果なんとフルマラソンの予想タイムが急によくなっていました。

なんでだろう？実感がまるでないし、とてもじゃないけど42kmを5分40秒/kmペースで走れるとは思えませんが・・・

伸びしろと考えるようにします。

以前のことを考えると、徐々に走れる脚になってきていることですし。10月の初旬には、12km走ると足が動かなくなっていました。12月現在は、とりあえず、20kmちょっとは走れてます。

いま、やっているトレーニング　ガーミンコネクトより↓

長距離ランにおけるRun Walk Run®

私のトレーニングプランでカギとなるのはRun Walk Run®ワークアウトです。このワークアウトでは、レース目標の達成に役立つよう、ランニングとウォーキングの適切な組み合わせを見つけます。トレーニングプランの過程でRun Walk Run®ワークアウトが徐々に増えていくので、10キロの距離を無事に完成できる自分の能力に自信が持てるようになります。戦略的なウォーキング休憩を早めに取るようにして、最後まで力強く走れるようにするのがカギです。トレーニングプランの終盤では、Run Walk Run®ワークアウトを完了させるため、時間を2~3時間空けておく必要がある場合があります。長距離ランではゆっくり走り過ぎたり、ウォーキング休憩を取り過ぎたりすることはできません。

ケイデンスドリル

ケイデンスは1分間に各足が地面に触れた回数です。マイケイデンスドリルはケイデンスを増やすために設計されたもので、より速くより効率的に走ることにつながります。ケイデンスドリルは通常のペースで30秒走ることから始まります。ウォークブレイクを取った後にケイデンスドリルを繰り返しますが、次のインターバルではケイデンスを増やすようにします。ウォッチがあなたのケイデンスを追跡し、目指す達成目標を提供してくれます。

アクセラレーショングライダー ドリル

アクセラレーショングライダー (AG) ドリルは、ウォーキングからランニングにスムーズに移行し、また別のウォークブレイクへとスムーズに切り替える際に役立つよう設計されています。各AGではウォーキングから始めて、シャッフル、スロージョギング、通常のジョギング、そしてランニングへとスムーズに切り替えていきます。その後ウォーキングに戻り、グライドをなるべく長く持続しながらシャッフルへと切り替えて、その後ウォーキングをします。

マジックマイル（MM）

パフォーマンスを予測して長距離ランに無難なペースを設定し、進行状況をモニタリングするために、定期的にマジックマイル (MM) ワークアウトを走ります。ワークアウトのマジックランの部分にきたら、調子の良い日の通常のランよりも少し速めのペースで1マイルだけ走ります。 その後、次のマジックランワークアウトでは、引き続き向上できるように更に速いペースで走ります。計画の中の最後の2つのMMはほぼ全力で走りますが、怪我をしないように気をつけてください。

ヒルワークアウト

ヒルリピートでは、身体が丘の上り下りをこなせるようになるようにトレーニングします。ワークアウトのヒル部分では、5〜7％の傾斜が付いた坂を40～200メートルで駆け上り、歩幅を縮めてケイデンスを増やします。坂の最後の3分の1では息切れがしているはずです。その後ウォーキング休憩を取り、下り坂では良いフォームを実践しながら、ランニングで坂を下りていきます。足は地面に低く保ち、軽く地面を踏むようにして、歩幅が長くならないようにします。坂のふもとで準備が整ったら、デバイスのラップボタンを押してドリルを繰り返します。

スピードワークアウト

スピードワークアウトは、レースの目標達成に向けてスピードを向上させるのに役立ちます。スピードドリルでは、目標のペースよりもやや速めのペースで800メートルランニングするだけです。Garminウォッチが維持するべきペースを提案します。ウォークブレイクの後に、この練習を繰り返します。

レースペースで実施するスピードワークアウト

レースペースのスピードワークアウトは上記にあるスピードワークアウトと同じように実施しますが、目標のレースペースで走ります。リピートする際には、様々なRun Walk Run®ストラテジーを試して、最も自分に合うものを見つけてください。

ロングラン

名前が示す通り、プランを通して徐々に距離を増やしていくのがロングランです。それぞれのロングランは、5分間のウォームアップで始まり、5分間のクールダウンで終了します。ロングラン中は、レースのペースよりもマイル当たり3~4分ほど遅いペースを維持するようにしてください。

2023年11月のアクティビティ

　11月のラン　初の100km越えです。フルマラソンまでに、　　月間150～200kmは走れる体制になっておきたいものです。

11月のスイムも10km以上　泳げました。 

12月以降はプール利用の制限があり、スイム距離・時間も少なくなりそうです。その分、マラソンに向けて走りこんでいこうと思っております。