マラソン予想タイム

 　今週走ったハーフマラソンで　4分41秒/kmで走り

切れました。

この調子でフルマラソンを走れば、サブ3.5いけるん

じゃないかと皮算用しています。

サブ3.5のペースは4分58秒/kmです。

ハーフより17秒/km　遅くても達成可能。

これは、いけるんじゃねぇ⤴

	10km 分/km	ハーフ 分/km	フルマラソン 分/km
2024/3/3	5:20
2024/3/10			5:42
2024/5/3		5:13
2024/10/28	4:56
2024/11/3			5:33
2024/12/15		4:58
2025/2/9	4:34
2025/2/11		4:41

ただ、実際は厳しいと思われます。

確かに、キロ4分台で10km、20kmは走っていますし、

徐々にペースも上がっています。

これでいくと実現の可能性も考えられます。

しかし、下の図を見ると、やはり、長距離になればなるほどペースの伸びが鈍ってきています。

10kmでは、20秒単位で記録が短縮されていますが、ハーフになると、15~17秒での短縮に留まります。

そして、フルマラソンでは、わずか9秒しか短縮されていないのです。

	10km 分/km	ハーフ 分/km	フルマラソン 分/km
前回との差	24秒
			9秒
		15秒
前回との差	22秒
		17秒

それを踏まえると、フルマラソンでいきなり、30秒/kmの短縮はありえないと思われます。

ここは、10～15秒/km程度のペースアップを目標に静岡マラソンに挑みたいと思います。

前回より＋10~15秒で5分18～23秒/kmですが、

ここは少し志をいだき、5分15秒/kmを目標ペース　

3時間40分切りを目標タイムとして挑みます。

2か月前と比べてなにが変わったのか？

 2025/02/11　ハーフマラソン　結果より　2か月前と比べてなにが変わったのか？

4分台/kmで長距離を走れるのは、かなりのエキスパートで、自分には不可能と思ってました。

フルマラソンでサブ4は達成可能かと思っていましたが、

ハーフマラソンでサブ100は次元の違う世界かと考えていました。

自分には、それほどスピードはない。

ところが、今回　the challenge race series 3 でなんと

サブ100達成できました。

なぜできたんでしょう？自分でも不思議です。

データで見ていきます。

シューズは、Adizero Adios Pro 3で同じです。

環境は、まず荒川土手沿いなので、ほぼフラット風はありましたが、往復ですし、向かい風と追い風が交互にきます。

磐田の時も風はあったので、タイム差に影響はないでしょう。

タイム差に影響及ぼしたのは、ピッチが速くなり　ストライドが伸びたためでしょう。

平均ピッチ175spm→178spm

ストライド1.14m→1.20m

カーボンの反発は変わりないので、向上したのは

心肺機能と筋力だと思われます。

ここ2か月で、取り入れたことで特記すべきは、青学駅伝選手も実践の動的ストレッチです。

50歳を超えて、年々衰えていくものだと思っていた身体は、実は鍛えれば向上していくものなんですね。

驚きました。

	磐田ハーフ	荒川ハーフ
ペ ｜ ス
VO2 MAX	57	58
ランニング ダイナミクス
心拍数

レース前の運動は、前々日の10km走(PB狙い)など、強めのものが多かったです。今後は、不整地でのイージーランなども取り入れていこうと思っています。

2025年1月のアクティビティ

2025年1月のアクティビティ

年明けは、腰痛に苦しみあまり走れませんでした。

中盤から後半にかけては、朝ランを取り入れコンスタントに距離をかせぎ、なんとか150kmを超えられました。

とくに、いまは脚の痛みもなく、腰痛も落ち着いています。

この状態でレースに挑んでいきたいです。

スイムは月間7.5km

改修のため1週間プールが使用できませんでしたが、こちらも後半にかけてなんとかがんばって目標達成しました。

 

スイムとランで後半ムリをしたということは、だいぶ疲れがたまっているのでしょう。

最近は、ガーミン先生からは、休息の指示がしばしば

出されます。

いずれにせよ、朝ランは体調がいいので、続けていきたいものです。

富山マラソンのデータ 2024年11月

 富山マラソンのデータ　2024年11月

さすがに、新湊大橋の昇りはペース落ちましたが、それ以外はほぼイーブンペースで走れました。

	スプリット	ラップ
0	00:02:01
5km	00:30:03	0:28:02
10km	00:57:27	0:27:24
15km	01:25:00	0:27:33
20km	01:52:47	0:27:47
中間	01:59:27
25km	02:21:13	0:28:26
30km	02:49:29	0:28:16
35km	03:17:30	0:28:01
40km	03:44:29	0:26:59
Finish	03:56:03	0:11:34

5kmのラップで見てもほぼ同じペース配分でした。心拍数の上昇も最後の方までなく、最大心拍数も161とそれほど負担なく走れていました。

全体的には、なんかずっと楽しかったです。応援もにぎやかで力になりました。日程が合えばまた走ってみたいレースでした。今後は、ドクターランナーとして参加したいです。

2024年12月のアクティビティ

 2024年12月のアクティビティ　

ランは月間走行距離146.5km あと3キロ半走っておけば、150kmとキリのいいところだったのですが、腰痛により断念　無念!!

スイムですが、冬場にしては、8km超えて自分としては頑張ったほうです。

そういえば、12月はハーフマラソンを走っていました。自己ベスト更新したのですが、すっかり忘れてました。それ以上にジュビロ2部落ちにへこみました。

• 冬シーズンは、ラン150kmスイム7.5kmを目標に
• 夏シーズンは、ラン100kmスイム10kmを目標に

2025年はフルマラソンは3:45切り　ハーフマラソンは100分切りを目標にしていこうかなと企んでおります。

なにはさておき、健康ですごしたいものです。

2024年12月15日ジュビロ磐田メモリアルマラソン

 本日、早朝から電車に乗ってハーフマラソンを走って

きました。

PB更新を目指して、5:15/kmペースもしくは　あまりにも調子よければ100分切りの4:44/kmもありうるかと期待していましたが、想定の範囲内に終わりました。

最終的には4分台で走り切れたので、今後の励みになりそうです。

　あらかじめの目標は、1:45:30でほぼその通りに走れて

　います。

また、ランニングダイナミクスで言うと、ピッチは富山マラソンの時と同じ175spm　そして歩幅が1.03mから1.14mと大幅にアップ　これはシューズの性能？

今回は、アディゼロプロ3(趾指ごとにカーボンが入ってます)を使用しました。やや小さめのサイズなのですが、なんとか靴ひもを工夫して履いています。特に痛みとかマメもなく問題なく走り切れました。

また、平均心拍数も141bpmと安定していました。これは、VO2Maxも57に上がって心肺機能も強化されたためだと思われます。

今後について思うことですが、さらに走力を高めて記録を狙うという方向性もあるのですが、少し別のことを考えています。

今回の磐田と前回の富山のレースともに、実はふるさと納税枠で走っています。今後は、メディカルランナーとして救護スタッフ兼ランナーとして走るのもいいかな、と考えております。でもたぶんレースになると早く走りたい気持ちが抑えきれるかどうか自信ないです。

2024年11月のアクティビティ

  2024年11月のアクティビティ　

ランは月間走行距離165.9km　11月は初旬に富山マラソンがありましたが、その後はあまり距離を走りこめませんでした。

11月のスイムは、6450m　最近は疲れやすくてあまり長距離を泳げてません。

12月の目標は、ラン150km以上、スイム7.5km以上を達成したいと思います。